Il trekking ha effetti documentati sulla salute fisica e mentale: riduce la pressione arteriosa, migliora il profilo lipidico, abbassa i marker di stress e porta benefici anche in persone con diabete di tipo 2 e sovrappeso. Allo stesso tempo, la letteratura scientifica riporta rischi reali a carico del sistema muscoloscheletrico — distorsioni, lesioni dei tessuti molli, lombalgie da zaino — che aumentano in modo prevedibile quando mancano preparazione, tecnica o attrezzatura adeguata. Conoscere entrambi i lati permette di praticare l’escursionismo in modo informato e sostenibile.
In questa guida del centro Equilibrium di Torino passiamo in rassegna le evidenze scientifiche sui benefici del trekking, le difficoltà più comuni, i rischi documentati per la salute e i segnali che indicano quando è utile una consulenza fisioterapica prima o dopo un’escursione.
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I benefici del trekking documentati dalla letteratura scientifica
Il trekking è una delle attività fisiche meglio studiate nella ricerca sul benessere. I suoi effetti positivi riguardano più sistemi dell’organismo e sono documentati in popolazioni diverse, incluse persone anziane, sovrappeso e con patologie croniche.
Benefici cardiovascolari
Uno studio pubblicato su Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie (Gatterer et al., 2015) ha monitorato escursionisti anziani per diverse settimane di cammino regolare, riscontrando una riduzione significativa di pressione arteriosa, colesterolo LDL e trigliceridi. Le camminate prolungate su terreno variabile — tipiche del trekking — migliorano la frequenza cardiaca a riposo e aumentano la capacità aerobica. Percorrere lunghe distanze a piedi in modo regolare può normalizzare i lipidi ematici riducendo la necessità di assumere farmaci (Devoe et al., 2009).
Benefici sulla salute mentale
Le attività a contatto con la natura riducono significativamente i livelli di cortisolo (marker biologico dello stress) e migliorano il benessere psicologico soggettivo, sia nei giovani sia negli anziani (Niedermeier et al., 2017). Uno studio su adolescenti (Mutz & Müller, 2016) ha mostrato che un singolo weekend in ambiente naturale con attività fisica moderata portava a miglioramenti misurabili dell’umore e della percezione di sé. Il trekking combina l’effetto dell’esercizio aerobico (che stimola il rilascio di endorfine e serotonina) con quello dell’esposizione alla natura, producendo un effetto sinergico sul benessere mentale.
Benefici in chi soffre di sovrappeso, diabete e ipertensione
Uno studio italiano (Mazzeschi et al., 2014) condotto su adulti in sovrappeso e obesi durante un trek di lunga durata ha documentato miglioramenti significativi nella composizione corporea, nei marker metabolici e nel tono dell’umore. Il trekking è praticabile anche da chi soffre di ipertensione arteriosa grazie alla sua tipologia di sforzo moderato e prolungato. Per chi ha il diabete di tipo 2, l’attività fisica aerobica prolungata migliora la sensibilità insulinica; tuttavia, per le escursioni ad alta quota sono necessarie raccomandazioni specifiche per la gestione della glicemia (Mohajeri et al., 2015).
Benefici per gli anziani e la prevenzione delle cadute
Il trekking è l’attività fisicamente impegnativa più diffusa tra gli anziani delle regioni alpine. Oltre ai benefici cardiovascolari, l’escursionismo su terreni variabili migliora l’equilibrio, la propriocezione e la forza degli arti inferiori — tre elementi fondamentali nella prevenzione delle cadute negli over 65. L’età avanzata, nei dati degli studi sul trail running in Sierra Nevada (Spano et al., 2018), è risultata addirittura un fattore protettivo rispetto agli infortuni, probabilmente perché i camminatori più anziani tendono ad essere più cauti nella progressione del carico.
Le difficoltà più comuni nell’organizzare un trekking
Oltre agli aspetti fisici, il trekking richiede competenze organizzative e logistiche che spesso vengono sottovalutate dai principianti.
La scelta del percorso
La selezione dell’itinerario deve tenere conto del livello di difficoltà del sentiero (segnaletica CAI da T — turistico a EE — escursionisti esperti), delle ore di cammino previste, del dislivello positivo e negativo, delle condizioni meteorologiche stagionali e della disponibilità di punti di ristoro o rifugi. Sopravvalutare le proprie capacità è la causa più frequente di situazioni di difficoltà in montagna. Per chi inizia, è utile seguire le prime uscite in compagnia di escursionisti più esperti o partecipare alle attività delle sezioni CAI locali.
La logistica e l’equipaggiamento
Gli spostamenti prima e dopo l’escursione, la pianificazione degli orari e la disponibilità di un equipaggiamento adeguato per le variazioni climatiche (strati tecnici, impermeabile, kit di primo soccorso) sono elementi che richiedono preparazione. Uno zaino sovraccarico — superiore al 15-20% del peso corporeo — è uno dei principali fattori di rischio per lombalgie e affaticamento precoce (Hill et al., 2008).
I rischi per la salute muscoloscheletrica: cosa dice la ricerca
La letteratura scientifica descrive un profilo di rischio chiaro e prevedibile per il sistema muscoloscheletrico degli escursionisti. La buona notizia è che la maggior parte di questi rischi è riducibile con la preparazione adeguata.
I disturbi più frequenti
Uno studio sui percorritori del Trail John Muir in Sierra Nevada (Spano et al., 2018) ha identificato come disturbi prevalenti la perdita di peso, i disturbi del sonno e il dolore lombare causato dallo zaino. Nei dati sull’Appalachian Trail (Crouse & Josephs, 1993) i problemi più frequenti erano disturbi muscoloscheletrici, traumi e problemi gastrointestinali. Il BMI elevato e il peso dello zaino erano associati a un rischio più alto di infortunio in entrambe le coorti.
A livello muscoloscheletrico, le patologie più frequenti nel trekking sono:
- Distorsioni di caviglia: il trauma acuto più comune, soprattutto su terreni sconnessi e in discesa.
- Sindrome femoro-rotulea e sindrome della bandelletta ileotibiale: sovraccarichi del ginocchio tipici delle discese ripide e prolungate.
- Tendinopatia achillea: insorge in chi aumenta troppo rapidamente chilometraggio e dislivello.
- Lombalgia da zaino: spesso correlata a un carico eccessivo o a una distribuzione scorretta dei pesi.
- Vesciche e lesioni cutanee: prevenibili con calze tecniche e scarpe già rodate prima dell’escursione.
La perdita di massa muscolare nelle lunghe percorrenze
Un aspetto meno noto ma documentato è che i camminatori delle lunghe percorrenze spesso non compensano il consumo calorico elevato con un’alimentazione adeguata, con conseguente riduzione della massa magra (Hill et al., 2008). Questo può ridurre la stabilità muscolare degli arti inferiori nelle fasi finali dell’escursione, aumentando il rischio di cadute e distorsioni.
Trekking ad alta quota: rischi specifici
Per escursioni che superano i 2.500-3.000 metri, ai rischi muscoloscheletrici si aggiungono quelli legati al mal di montagna acuto, alla disidratazione accelerata e — in chi soffre di diabete — alla variabilità glicemica in quota (Mohajeri et al., 2015; Pichler Hefti & Hefti, 2017). Prima di un trekking ad alta quota con patologie preesistenti è consigliata una valutazione medica specifica.
Quando i sintomi richiedono una valutazione, non solo riposo
I seguenti segnali che compaiono durante o dopo un’escursione meritano attenzione clinica:
- Gonfiore o dolore articolare (ginocchio, caviglia) che persiste oltre 48 ore.
- Dolore lombare che peggiora a riposo o di notte (da escludere cause non meccaniche).
- Formicolii o perdita di sensibilità agli arti inferiori durante la camminata.
- Dolore al petto, difficoltà respiratoria o confusione in quota (possibile mal di montagna o problema cardiaco — consulta immediatamente un medico).
- Perdita significativa di forza a un arto inferiore dopo un trauma.
In presenza di questi sintomi, non riprendere l’attività prima di aver avuto una valutazione clinica.
L’approccio multidisciplinare di Equilibrium per gli escursionisti
Equilibrium è un centro multidisciplinare di Torino che integra fisioterapia, osteopatia e specialisti medici (fisiatra, ortopedico). Per chi pratica trekking, offriamo sia percorsi di prevenzione sia di trattamento dopo l’infortunio.
In caso di infortunio muscoloscheletrico durante o dopo un’escursione, il percorso tipico comprende:
- Valutazione fisioterapica: esame clinico, identificazione della struttura coinvolta (tendine, capsula articolare, legamento, muscolo) e diagnosi differenziale.
- Trattamento con esercizio terapeutico: programma personalizzato per recuperare forza, mobilità e stabilità articolare, rispettando i tempi biologici di guarigione del tessuto.
- Terapia manuale e osteopatia: integrate dove indicate per ridurre il dolore, ripristinare la mobilità e gestire le tensioni associate.
- Coordinamento con lo specialista: per i casi che richiedono esami strumentali (ecografia, RMN), consulto con il fisiatra o l’ortopedico del network Equilibrium per una diagnosi precisa.
- Piano di ritorno al trekking: progressione graduale con obiettivi misurabili, per evitare recidive alla prossima stagione.
Per approfondire come prepararsi fisicamente al trekking, la tecnica di camminata corretta e le indicazioni sulla scelta dell’attrezzatura, leggi la nostra guida Trekking senza infortuni: i consigli del fisioterapista di Torino.
Quando rivolgersi al fisioterapista dopo un trekking
Non ogni dolore post-escursione richiede una visita immediata, ma alcuni segnali non vanno aspettati a lungo:
- Un trauma acuto (caduta, distorsione) anche se inizialmente sembra lieve — la valutazione precoce riduce i tempi di recupero.
- Dolore articolare che non migliora dopo 48-72 ore di riposo.
- Dolore lombare ricorrente correlato all’uso dello zaino — spesso correggibile con aggiustamenti posturali e rinforzo del core.
- Recidiva di un infortunio già avuto nella stagione precedente.
- Tendinopatia lieve ma persistente che si ripresenta a ogni uscita.
Il team di fisioterapia a Torino di Equilibrium è specializzato nella valutazione e nel trattamento degli infortuni da sport e attività outdoor. Puoi contattarci per prenotare una valutazione anche per disturbi lievi ma ricorrenti: trattarli in fase precoce evita che si cronicizzino.
Domande frequenti (FAQ)
Il trekking fa bene alle ginocchia o le danneggia?
Praticato correttamente, il trekking non danneggia le ginocchia sane. I problemi sorgono quando si affrontano discese ripide senza adeguata preparazione muscolare, senza bastoncini e con carichi eccessivi sullo zaino. I quadricipiti e i glutei forti sono i migliori ammortizzatori del ginocchio in discesa. In caso di gonalgia preesistente (artrosi, lesioni meniscali, problemi femoro-rotuleo), è opportuna una valutazione fisioterapica prima di affrontare percorsi con dislivelli significativi.
Quante calorie si bruciano camminando in montagna?
Il consumo calorico nel trekking varia significativamente in base al peso corporeo, al peso dello zaino, al dislivello e alla velocità. In media, una persona di 70 kg con uno zaino da 10 kg su un percorso con 500 metri di dislivello brucia tra le 400 e le 600 kcal/ora. Per uscite di 6-8 ore con dislivelli importanti, il consumo totale può superare le 3.000-4.000 kcal. Non compensare questo consumo con l’alimentazione porta a perdita di massa muscolare nelle lunghe percorrenze.
Il trekking è adatto a chi ha l’artrosi?
L’artrosi del ginocchio o dell’anca non è una controindicazione assoluta al trekking, ma richiede una gestione accurata. La camminata su terreno morbido (sentieri di terra battuta, bosco) è preferibile all’asfalto. I bastoncini riducono il carico sulle articolazioni degli arti inferiori. Una valutazione fisioterapica permette di identificare il tipo di percorso e l’intensità appropriata al grado di patologia, costruendo una progressione che porta benefici senza aumentare il danno articolare.
Dopo quanti giorni di riposo è normale riprendersi da una distorsione di caviglia?
Una distorsione di caviglia di grado lieve (senza lesione legamentosa significativa) si risolve in 7-14 giorni con riposo relativo, ghiaccio nelle prime 48 ore e graduale ripresa del carico. Le distorsioni di grado moderato-severo richiedono da 4 a 8 settimane e beneficiano significativamente della fisioterapia per recuperare propriocezione e stabilità, riducendo il rischio di recidiva (che senza riabilitazione è molto alto). Una valutazione precoce aiuta a distinguere i gradi e a impostare il percorso corretto.
Il trekking in salita o in discesa è più rischioso per le articolazioni?
La discesa è la fase più stressante per le articolazioni, in particolare per il ginocchio (comparto femoro-rotuleo e bandelletta ileotibiale) e per la caviglia. In discesa le forze di impatto sulle ginocchia possono essere 3-4 volte il peso corporeo. I bastoncini, un passo corto e controllato, la forza eccentrica dei quadricipiti e la velocità ridotta sono le strategie più efficaci per ridurre questo stress. In salita il rischio di distorsione è inferiore, ma l’affaticamento muscolare è maggiore e può aumentare il rischio di infortuni nelle fasi successive.
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Fonti di riferimento
- Niedermeier M et al. (2017). A Randomized Crossover Trial on Acute Stress-Related Physiological Responses to Mountain Hiking. Int J Environ Res Public Health, 14(8):905.
- Gatterer H et al. (2015). Effect of weekly hiking on cardiovascular risk factors in the elderly. Z Gerontol Geriatr, 48(2):150-3.
- Mutz M, Müller J. (2016). Mental health benefits of outdoor adventures: Results from two pilot studies. J Adolesc, 49:105-14.
- Mazzeschi C et al. (2014). The impact of strenuous group physical activity on mood states, body composition and myocardial damage markers in overweight/obese adults. Biomed Res Int, 2014:854129.
- Mohajeri S et al. (2015). Diabetes, trekking and high altitude: recognizing and preparing for the risks. Diabet Med, 32(11):1425-37.
- Devoe D et al. (2009). A long-duration backpacking trip normalizes lipids without medication. Wilderness Environ Med, 20(4):347-52.
- Hill LC et al. (2008). Energy balance during backpacking. Int J Sports Med, 29(11):883-7.
- Spano SJ et al. (2018). The Epidemiology and Medical Morbidity of Long-Distance Backpackers on the John Muir Trail. Wilderness Environ Med, 29(2):203-210.
- Crouse BJ, Josephs D. (1993). Health care needs of Appalachian trail hikers. J Fam Pract, 36(5):521-5.
- Pichler Hefti J, Hefti U. (2017). General medical aspects and recommendations for trekking at altitude. Therapeutische Umschau, 74:543-547.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico o del fisioterapista. Per una valutazione accurata e un programma di trattamento personalizzato è necessaria una consulenza clinica diretta.